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6 ejercicios de peso corporal para mejorar tu postura – LifeSavvy


Mujer haciendo ejercicio de perro pájaro.
Karla Tafra

Si estás leyendo esto, definitivamente sabes que debes trabajar en tu postura. Para ser honesto, todos deberíamos. La cantidad de tiempo sentado, loco y perezoso viendo Netflix nos hace despertar con sensaciones dolorosas con demasiada frecuencia. Afortunadamente, existen ejercicios que pueden mejorar su postura.

Ya sean sus hombros redondeados cuando trabaja o su posición para dormir lo que le causa la mayoría de los problemas, hay formas de prevenir el dolor y la tensión muscular. aquí están nuestros seis mejores ejercicios de peso corporal que puedes hacer en cualquier lugar.

gato y vaca sentados

Este es un gran ejercicio que puede hacer cuando esté en su escritorio, en el avión o incluso en el automóvil mientras espera que el semáforo se ponga en verde. No requiere mucho tiempo ni ropa holgada y es una excelente manera de experimentar un alivio instantáneo.

Comience sentándose en el borde de la silla, con los pies firmemente plantados en el suelo y las manos sobre las rodillas. Inhala y mira hacia arriba, abre el pecho y acerca los omóplatos lo más posible. Exhala y redondea los hombros, lleva la barbilla al pecho y curva la columna. Inhala y vuelve a abrir, exhala y cierra. Repita de tres a cinco veces y permítase inhalar y exhalar durante el mayor tiempo posible.

Haz este ejercicio cada vez que sientas que necesitas algo de alivio y apertura de hombros. Esta es una excelente manera de mejorar la postura al sentarse y aliviar la tensión del cuello.

AVE perro

Este ejercicio de nombre extraño ayuda a fortalecer y aislar ambos lados de tu cuerpo y te ayuda a concentrarte en tus puntos débiles. También es difícil de equilibrar, por lo que te ayudará a fortalecer los músculos centrales.

Comience en una posición a cuatro patas, las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Aleje el suelo de usted presionando las palmas de las manos contra el piso y sintiendo cómo se expande el espacio entre los omóplatos.

Involucra tus músculos centrales y levanta la pierna derecha hacia atrás. Flexiona el pie y luego levanta el brazo derecho. Estira ambas extremidades como si quisieras tocar paredes opuestas y no olvides respirar. Quédese durante tres inhalaciones y exhalaciones y luego regrese a la posición inicial. Repita en el otro lado y luego haga ambos lados dos veces más.

Puente de glúteos

Este es un gran ejercicio para fortalecer la espalda baja y mejorar la postura de la espalda. También es excelente para los glúteos y los isquiotibiales, que a menudo se debilitan debido al estilo de vida predominantemente sedentario que todos llevamos.

Comience recostándose en el suelo y doblando las rodillas. Acerque los pies a los isquiones y déjelos a la altura de las caderas. Coloque las manos a los lados, con las palmas hacia abajo. Inhala y levanta las caderas, presionando las palmas de las manos contra el suelo y apretando los isquiotibiales y los glúteos mientras subes. Exhala y regresa suavemente hacia abajo. Repita 10-12 veces.

Postura de la cobra

Esta fantástica postura de yoga ayuda a fortalecer la parte superior de la espalda y previene el redondeo de los hombros. También ayuda a aliviar los dolores de cabeza y mejora la fuerza de los músculos del cuello.

Comienza a acostarte boca abajo, con las manos a los costados. Coloque las palmas de las manos cerca de su pecho y cierre los codos acercándolos a su cuerpo. Inhala y presiona las palmas de las manos hacia abajo mientras levantas la parte superior del cuerpo del suelo. Deje las caderas en el suelo y todas las piernas e intente presionar la parte superior de los pies contra el suelo.

Siente cómo tus muslos giran hacia adentro y relaja tus glúteos tanto como sea posible para evitar cualquier sensación de pellizco en la zona lumbar. Relaja el cuello y los hombros y respira. En su tercera exhalación, regrese suavemente a la colchoneta. Gira la cabeza hacia un lado y relájate. Repite la postura de la cobra dos veces más.

estera gruesa

Colchoneta súper gruesa para que todos los ejercicios sean lo más cómodos posible.

Tablón lateral con alcance elevado

Tu cuerpo lateral está tan tenso como tu espalda baja porque la posición de escritorio en la que estás trabajando probablemente se parece más a una C mayúscula que a una I. Las planchas laterales son excelentes para aislar los músculos oblicuos y flexores de la cadera, ayudándote a desarrollar suficiente fuerza para pueden soportar largas jornadas de trabajo.

Comience en una posición de rodillas y gire hacia el lado derecho de la colchoneta. Coloque la palma de su mano derecha sobre la colchoneta y extienda las piernas. Levanta las caderas y presiona firmemente la parte exterior de la pierna derecha sobre la colchoneta. Puede apilar la pierna y el pie izquierdos en la parte superior derecha o, si es demasiado exigente para su equilibrio, acerque el pie izquierdo lo más posible al frente o detrás del derecho.

Levanta el brazo izquierdo y mira hacia arriba. Inhala y estira tu brazo izquierdo sobre tu cabeza. Siente que tu cuerpo hace una línea recta desde la punta de los dedos hasta los pies. Sigue presionando la palma de la mano y el pie derechos sobre la colchoneta, creando estabilidad. Quédate durante tres respiraciones largas y luego baja las caderas. Repita en el otro lado.

Rodillo de espuma

Un rodillo de espuma multipráctico para todas las partes de tu cuerpo.

insecto muerto

Este increíble ejercicio lo ayuda a mejorar sus puntos débiles y realmente trabaja para fortalecer su núcleo y flexores de cadera. A su vez, esto ayuda a aliviar la presión de los músculos de la espalda baja y mejora la postura.

Comience recostándose en la colchoneta y levante los brazos y las piernas en el aire. Siente la zona lumbar presionada firmemente contra el suelo, luego inhala y baja el brazo izquierdo y la pierna derecha lo más cerca posible del suelo sin que la zona lumbar se levante.

Exhala y levántalos de nuevo. Inhala y baja el brazo derecho y la pierna izquierda, exhala y levántalos. Repita 10-12 veces en cada lado y no apresure los movimientos.


Estos fantásticos ejercicios de estabilización de la columna ayudan a mejorar su postura para que sienta menos dolor al realizar sus actividades diarias. Combínalos con estas posturas de yoga y obtén lo mejor de ambos mundos.



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