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Cómo comer sano a bajo precio – LifeSavvy


Un padre y su hijo están cocinando.
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Las comidas saludables a menudo pueden parecer inalcanzables cuando tienes un presupuesto limitado, especialmente con el costo actual de los comestibles. Si bien cosas como los refrigerios veganos empaquetados y los cortes magros de carne son ciertamente costosos, hay muchas maneras de preparar comidas saludables sin gastar mucho dinero. Después de todo, una dieta barata no tiene por qué ser una mala dieta.

Estos son algunos de nuestros mejores consejos para ayudarlo a comer de manera saludable con un presupuesto ajustado, con el asesoramiento de la nutricionista dietista registrada Frances Largeman-Roth y la dietista registrada Jen Scheinman.

Planifica tus comidas

Alguien compila un plan de comidas

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La planificación de comidas es una de las mejores maneras de ahorrar en comestibles, según Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición, madre de tres hijos y autora del próximo Everyday Snack Tray (Revell, noviembre de 2023).

«Cuando va de compras al supermercado con un menú fijo y una lista de compras, es menos probable que recoja artículos innecesarios que podrían sumarse a su factura de comestibles o gastar dinero en comida para llevar, que generalmente es menos saludable que cocinar en casa», dijo. . Ella dijo.

Al planificar sus comidas con anticipación, puede ceñirse a su lista y evitar compras innecesarias. Largeman-Roth recomienda empacar una comida pequeña y un refrigerio cuando tenga tiempo, ya sea el fin de semana o temprano en la mañana. Está bien dejar algo de espacio para algunas comidas para tener en cuenta los cambios en su horario. Esto también puede ayudarlo a evitar el desperdicio de alimentos.

cocinar en casa

Dos amigos comen juntos

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«Con tantas comidas preparadas fácilmente disponibles, puede ser tentador ahorrar tiempo aprovechando esta conveniencia, pero tiene un costo», dijo Jen Scheinman, Gerente de Asuntos de Nutrición y RD de Timeline Nutrition. «Hay un margen significativo en estas comidas, por lo que cocinar desde cero es una opción mucho mejor tanto en términos de ahorro de costos como de mejor nutrición».

Aprender a cocinar comidas sencillas y saludables en casa suele ser más económico y saludable que salir a comer. Puede controlar los ingredientes y el tamaño de las porciones, y también puede ahorrar dinero comprando ingredientes a granel para usarlos una y otra vez.

Comer sano en casa no significa que estés atrapado con comidas aburridas e insípidas. Puede crear versiones más saludables de los platos de su restaurante favorito que son incluso más baratos que salir a comer. Si bien cada cena no es necesariamente «saludable», sabrá exactamente lo que está pasando en su cuerpo.

Comprar en grandes cantidades

Alguien compra arroz a granel.

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Comprar artículos como granos, nueces y frutas secas al por mayor puede ahorrarle dinero a largo plazo porque a menudo pagará menos por onza que comprando cantidades más pequeñas. Busque las secciones de alimentos a granel en su supermercado local o consulte los minoristas en línea.

Comprar alimentos saludables a granel cuando tienes la oportunidad también puede ser beneficioso para las personas que viven en un desierto alimentario o que no tienen fácil acceso a alimentos frescos y saludables, explica Scheinman.

Costco y Sam’s Club son dos grandes almacenes populares que venden artículos al por mayor. Estos lugares pueden ayudarlo a ahorrar mucho dinero en muchos artículos, incluidos alimentos saludables e incluso electrodomésticos para ayudarlo a preparar esa comida.

Si solo está comprando para una o dos personas, es posible que comprar al por mayor no ayude. No querrás terminar comprando demasiados productos o alimentos frescos a la vez y dejar que se echen a perder antes de poder comerlos. Comprar al por mayor suele ser lo más efectivo para las familias.

Buscar ventas

Cupones en una tienda de comestibles

Imágenes del negocio del mono/Shutterstock.com

Consulte los anuncios y promociones semanales en su supermercado local para averiguar qué alimentos saludables están en oferta. También puede aprovechar los cupones y las ofertas de reembolso para ahorrar aún más. Cuando encuentra una venta de alimentos saludables que usa con frecuencia, puede abastecerse y ahorrar dinero a largo plazo.

«Las rebajas también son un buen momento para abastecerse de artículos más caros como pescado o carne para guardar en el congelador», dijo Scheinman.

No olvide consultar los programas de recompensas de las tiendas. Muchas tiendas ofrecen cupones y ventas exclusivos para miembros, y los programas suelen ser gratuitos. Pregúntele a un cajero sobre cualquier programa de recompensas en su próximo viaje de compras.

Abastecerse de comestibles asequibles

Una mujer hace sus compras en el supermercado.

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Hay un montón de alimentos saludables y convenientes por ahí si sabe qué buscar. Largeman-Roth sugiere abastecerse de artículos como cereales enlatados, pasta y frijoles, que durarán mucho tiempo en su despensa y pueden complementar cualquier comida.

Largeman-Roth también aconseja no subestimar la importancia de los refrigerios de alta calidad que lo mantienen lleno durante todo el día.

“Mi refrigerio favorito más reciente es Kemps® Smooth Ricotta, que es una nueva ricotta mezclada con fruta real, que combina el alto valor proteico y nutricional de la ricotta tradicional con el sabor y la textura del yogur”, dijo. “Perfecto para niños y adultos!”

Tener refrigerios sabrosos y abundantes que lo mantengan satisfecho lo ayudará a evitar los refrigerios sin sentido durante todo el día y le ahorrará dinero en esos refrigerios adicionales.

Compra alimentos congelados

un hombre va de compras

bodnar.photo/Shutterstock.com

Las frutas y verduras congeladas suelen ser más baratas que los productos frescos y son igual de nutritivas, dice Largeman-Roth. También son convenientes ya que pueden almacenarse por períodos más largos, lo que reduce el desperdicio de alimentos. El hogar estadounidense promedio desperdicia alrededor de 250 libras de alimentos cada año, ¡eso es mucho dinero! Comprar alimentos congelados mantendrá las cosas frescas por más tiempo y te ayudará a evitar tirar nada.

«Me encanta tener verduras congeladas en mi congelador», coincidió Scheinman. «De esa manera, no hay posibilidad de que se echen a perder y están cortados, preparados y cocinados, así que todo lo que tienes que hacer es recalentarlos».

Lo mismo ocurre con la carne congelada, incluidos el pollo, el cerdo y el pescado. Mientras evite las carnes empanadas, puede obtener esencialmente el mismo producto en la sección de congelados que en la sección de carnes por mucho más barato. Para descongelar la carne antes de cocinarla, simplemente colóquela en un recipiente tapado en el refrigerador durante la noche.

Congela tus sobras

Alimentos congelados en el congelador

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Su congelador es uno de sus mejores activos cuando se trata de comer sano con un presupuesto ajustado. Puede ayudar a reducir el desperdicio de alimentos, ya que puede guardar y usar el exceso de comida para futuras comidas. Esto puede ayudarlo a ahorrar dinero al no tener que tirar alimentos que podrían echarse a perder antes de que pueda consumirlos.

«Casi todo se puede congelar, como pan, tortillas, carne y más», explicó Largeman-Roth. «Asegúrese de almacenar los artículos de la despensa correctamente en recipientes herméticos para maximizar la frescura».

Además, congelar las sobras puede ahorrarle tiempo, ya que simplemente puede recalentarlas para una comida rápida y fácil más tarde, lo que puede ser especialmente útil en los días de semana ocupados cuando no tiene mucho tiempo para cocinar.

Utilice fuentes de proteínas más baratas

Arroz, frijoles y lentejas

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La proteína es esencial para una dieta saludable, pero puede ser costosa. Algunas de las fuentes de proteínas más costosas incluyen carnes rojas, mariscos y algunos cortes de aves. Sin embargo, hay muchas fuentes de proteínas más baratas que son igual de nutritivas, incluidas las lentejas y el pescado enlatado como el atún y el salmón.

Scheinman recomienda que todos los hogares tengan muchos frijoles en la despensa, ya que son excelentes fuentes de proteínas llenas de fibra y carbohidratos saludables. Todas estas opciones a menudo tienen un costo más bajo y se pueden comprar a granel, lo que las convierte en una excelente opción para cualquiera que busque comer sano con un presupuesto ajustado.

Las fuentes de proteínas de origen vegetal como el tofu y el tempeh también pueden ser una excelente manera de obtener proteínas, al mismo tiempo que incorpora más comidas vegetarianas en su dieta y ahorra algo de dinero.

Usa marcas genéricas

Un par de supermercados juntos

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El uso de marcas genéricas puede ayudarlo a comer alimentos asequibles y saludables mientras reduce el costo de su factura de comestibles sin sacrificar la calidad. Muchas marcas genéricas ofrecen la misma calidad y nutrición que sus contrapartes de marca, pero a un costo menor.

Cuando compre marcas genéricas, asegúrese de leer las etiquetas para asegurarse de que está obteniendo un producto que satisfaga sus necesidades nutricionales. Sin embargo, en muchos casos, las marcas genéricas pueden ofrecer un gran valor al mismo tiempo que brindan los nutrientes necesarios para respaldar una dieta saludable.


En pocas palabras, comer sano con un presupuesto es posible con un poco de planificación y esfuerzo. Con estos consejos y trucos, puede ahorrar dinero mientras mantiene una dieta nutritiva y equilibrada.



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