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Cómo desarrollar músculo con una dieta vegana


He sido vegetariano la mayor parte de mi vida y durante muchos años fui vegano. También soy profesora de yoga, corredora y adicta al ejercicio. Debido a que hago una cantidad excesiva de ejercicio, no tengo muchos problemas para mantenerme en forma. Pero a veces quiero más que eso. Quiero saber qué se siente tener un poco más de masa muscular. Pero, ¿es posible incluso para los veganos? ¿Necesitas carne para ser desgarrada? Exploré la posibilidad de desarrollar una dieta basada en plantas.

Primero que nada, ciertamente es posible. “Es un mito común que las personas necesitan carne para desarrollar músculos”, dice Pamela Nisevich Bede, dietista registrada con sede en Ohio y autora de Fuel School, una popular columna de consejos de nutrición para corredores. «En realidad, desarrollar músculo y fuerza es bastante simple, y puedes ganar músculo sin volverte carnívoro». Y aunque puede suceder, dice Bede, requiere un poco de pensamiento y planificación. Esto es lo que debe considerar si desea aumentar su volumen sin consumir carne, que es comúnmente aclamada por sus poderes de construcción de masa.

Come una variedad de proteínas

“La principal diferencia entre las proteínas animales y no animales es el tipo y la cantidad de aminoácidos que contienen”, dice Bede. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, explica, y solo las fuentes completas de proteínas contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. La mayoría de las proteínas animales están completas, pero los veganos pueden obtener los mismos nueve aminoácidos esenciales combinando proteínas y, por lo tanto, desarrollando músculo. Los frijoles y el arroz juntos, por ejemplo, forman una proteína completa.

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Encontrar esos combos ideales requiere planificación y un poco de ciencia. Pero ahora también tienes la opción de sustitutos de la carne que son proteínas completas, como Impossible Burger y Beyond meat (aunque tienen un alto contenido de sodio, así que consume con moderación). También hay alimentos vegetarianos que son naturalmente completos, pero es posible que necesite comer más, comparativamente, para obtener la proteína que necesitan sus abdominales de acero o muslos recién musculosos y esbeltos. «La carne contiene muchos más macro y micronutrientes que una contraparte a base de plantas en igual medida», explica Andres E. Avestas, dietista registrado con sede en Florida y fundador de Vive Nutrition, una compañía que ayuda a los atletas a desarrollar programas de entrenamiento nutricional. Mic. Para obtener 30 gramos de proteína de un solomillo, por ejemplo, necesitaría alrededor de 4 onzas, explica Avestas, mientras que para obtener la misma cantidad de proteína de los frijoles, necesitaría alrededor de 13,3 onzas, que es más de 1,5 tazas.

Imágenes de LauriPatterson / E + / Getty

Avestes también explica que las fuentes de proteínas completas de origen vegetal incluyen cosas como tofu, tempeh, edamame, quinua, semillas de chía, levadura nutricional, amaranto y frijoles, pero que también puede complementar con proteínas en polvo que incluyen proteína de guisante, arroz integral o semillas de chia. Y no puede escatimar en variedad si desea desarrollar masa muscular a base de plantas. “La diversidad de una dieta basada en plantas para aumentar el volumen y ganar masa muscular debe ser mayor para que su cuerpo obtenga cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales”, dice.

Comer una dieta más diversa para satisfacer sus necesidades de proteínas puede no ser tan conveniente como devorar cecina de pavo en la elíptica, pero puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos corporales y de fuerza más rápido. «Cuando alimenta a su cuerpo con una combinación de fuentes de proteínas completas e incompletas, y en la cantidad necesaria para satisfacer las necesidades fisiológicas diarias, así como las altas demandas de su última sesión de levantamiento, su cuerpo puede desarrollar músculo», dice Bede, y es más probable que obtenga el plato arcoíris que recomiendan los expertos que alguien que come carne.

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Considere los suplementos cuando la planificación se sienta demasiado

«Con horarios ocupados y en movimiento, puede ser realmente un desafío obtener suficientes nutrientes que necesita solo de la dieta», dice Bede. Ser vegano requiere más planificación que una dieta carnívora. Eso es real. A veces solo quiero comer pizza y salir a comer (¡ja!) Después de hacer ejercicio. Para esos momentos, para asegurarse de que está obteniendo todo lo que su cuerpo necesita para desarrollar músculo, existen suplementos. Para ser transparentes, la investigación sobre la eficacia de los suplementos aún se está desarrollando, pero Bede y Avestes están de acuerdo en que los veganos, y otras personas activas, pueden beneficiarse de ellos.

Bede recomienda el batido de proteínas a base de plantas Asegúrese cada vez que necesite proteínas adicionales o inmediatamente después de un entrenamiento para reabastecerse y repostar. Avestes dice que las dietas veganas pueden tener cantidades más bajas de algunas vitaminas y minerales naturales y pueden necesitar suplementos de B12, suplementos de hierro, monohidrato de creatina, ácidos grasos omega-3, zinc, calcio y vitamina D.

Thomas Barwick / Stone / Getty Images

Para ser justos, no solo los veganos pueden necesitar estos suplementos; cualquiera que no esté comiendo una dieta equilibrada lo haría, pero es especialmente importante si está tratando de aumentar su volumen. Avestes dice que la mayoría de las personas probablemente deberían hablar con un dietista o un médico antes de volverse veganas para asegurarse de tener un plan y para informarse sobre los tipos de suplementos que pueden necesitar. Su médico o un laboratorio independiente también pueden analizar su sangre para asegurarse de que no tenga ninguna deficiencia.

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Haz entrenamiento de fuerza con resistencia

Si quieres hacerte daño, tendrás que esforzarte. Impossible Burgers and Chill de Burger King no es la manera de lavar los abdominales y los brazos cincelados. «Un programa de entrenamiento de resistencia bien estructurado es el régimen de ejercicio ideal para cualquiera que intente aumentar la masa muscular independientemente de sus elecciones dietéticas», dice Avestes. El entrenamiento de fuerza con resistencia significa usar su propio peso corporal, bandas de resistencia o pesas de mano para colocar una carga sobre los músculos que los obliga a trabajar o resistir, y como dice Avestes, es la clave para ganar fuerza y ​​definición.

“Un programa bien estructurado combina ejercicios que incorporan grupos de músculos grandes y pequeños también incorporando períodos de descanso adecuados entre series, repeticiones e incluso entre días de entrenamiento”, dice Avestes. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, trata de no asustarte con la idea de diseñar un plan de entrenamiento. “No es necesario que se sienta intimidado, cualquiera, con cualquier nivel de condición física, puede entrenar la fuerza desde su casa”, dice Bede. “Agarre algunas mancuernas y bandas de resistencia para ejercicios rápidos de tonificación de brazos y ejercite la parte inferior del cuerpo y los abdominales con movimientos de pesas rusas. Si no tienes pesas en casa, haz sentadillas con peso corporal, escaladores de montañas y tablas «. El verano, y esta pandemia muy en el interior, lo convierten en un buen momento para hacer ejercicio al aire libre, pero asegúrese de no hacer ejercicio en el calor.

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