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¿Cuántos juegos de calefacción son suficientes?


Si vas a levantar un peso pesado, es importante que hagas algunas series de calentamiento para prepararte. Normalmente lo harás sube el listón, luego agregue un poco de peso y luego agregue un poco más peso, etc. Pero, ¿cuántos de esos saltos necesitas?hazlo antes de que puedas considerarte calentado? ¿Y qué pasa si eliges demasiados o muy pocos?

Recuerde, las series de calentamiento son la última etapa del calentamiento para un levantamiento. Todo primero es opcional, pero probablemente querrá hacer suficiente cardio (u otros movimientos) para calentar físicamente, y si desea hacer algunos estiramientos o ejercicios de técnica, también trabajará en ellos antes de pasar a sus series. (Tenemos una guía completa para montar la calefacción de ascensores aquí.)

Empiece por la barra

Suponiendo que estamos hablando de un levantamiento con barra, su primera parada es la barra vacía. Ya sea que esté planeando hacer sentadillas, press de banca, arrebatos o lo que sea, un juego de barras vacías ayudará a su cuerpo a recordar cómo hacer el ejercicio. y sienta cómo los músculos tensos o las viejas lesiones responden hoy al movimiento.

Barbend entrevistado siete levantadores de pesas y levantadores de pesas de élite, preguntando cómo calientan para las sentadillas, y varios mencionaron les gusta tomar un descanso en la parte inferior de sus sentadillas con la barra vacía para relajarse un poco, o incluso hacer más series con la barra vacía.

¿Cuántas repeticiones debes hacer con la barra? Las opiniones varían mucho, no parece importar. tu solo quieres para sentirse cómodo con el movimiento antes de agregar peso. A algunos atletas les gusta mantener cada conjunto igual que sus conjuntos de trabajo (por lo que cinco repeticiones con la barra si el día es el objetivo es trabajar hasta conjuntos pesados ​​de cinco), mientras que otros comenzarán con 10 o 12 repeticiones para este trabajo más ligero.

Haz de tres a cinco saltos

En cualquier conversación con atletas experimentados, las personas tendrán diferentes ideas sobre qué pesos usar exactamente para las próximas series.

Si está haciendo una pequeña cantidad de repeticiones en sus series de trabajo (una a tres repeticiones, digamos), es posible que desee hacer sus calentamientos al 50%, 60% y 70%, antes de pasar al 80%, 85 %, y así sucesivamente. (Más en un minuto sobre por qué quieres haz saltos más pequeños a medida que te acercas a tu meta.)

Si está haciendo series con repeticiones más altas, como 10s, es posible que desee comenzar un poco más ligero con ese primer calentamiento y realizar el resto de los saltos en consecuencia.

Otra consideración: alguien que está trabajando en un número más bajo, como 135 libras, probablemente no necesitará tantas series de calentamiento como una bestia. yendo por, digamos, 500. Ese levantador de pesas más bajo podría necesitar pasar más tiempo en series de pesas vacías o incluso cardio de antemano, solo para asegurarse de que estén calientes, mientras que la persona más fuerte probablemente pueda golpear un par de platos en cada serie (135, 225, 315, 405) mientras se abren camino sobre.

Una buena regla general es hacer de tres a cinco saltos de peso, aproximadamente a la misma distancia entre la barra vacía y el peso de trabajo del día. Por ejemplo, la persona ponerse en cuclillas 135 solo podía hacer la barra (45), luego 95, luego 115, luego 135.

Enfoque de relaciones públicas intente con cuidado

A veces tienes que colarte en tu mejor marca personal como si estuviera tratando de no asustarlo. Si cree que podrá ponerse en cuclillas 200 libras por primera vez hoy, no pasaría directamente de un calentamiento fácil a su peso objetivo. En cambio, después de llegar a 155, puede decidir ir a 185. Según cómo se sienta, puede decidir si quiere probar 195 y, a partir de ahí, si está listo para 200 o tal vez un poco más.

Básicamente, no quieres ser el tonto que toma puré de patatas gran un saltar y perder el intento. Cómo te sientes en 135 no te dirá si estás listo para 200. Es útil ver esos últimos calentamientos mientras pruebas las aguas, los resultados de cada intento guían tu elección para el siguiente.

¿Qué pasa si eliges los calentamientos incorrectos?

Si da un salto demasiado grande, podría terminar perdiendo un intento de relaciones públicas, o peor aún, superar lo que debería haber sido un trabajo normal del día. Incluso puede llegar a su trabajo establecido antes de sentirse adecuadamente calentado. Si este es el caso, es posible que aún se sienta un poco rígido o que no haya perfeccionado su técnica. No es el fin del mundo, pero estás haciendo tu vida más difícil sin ningún motivo. Si hubiera tomado cuatro series de calentamiento en lugar de solo dos, es posible que haya tenido un mejor día en el gimnasio.

Por otro lado, no quieres tomar puré de patatas muchas eliminatorias. En el peor de los casos, te agotarás al elegir un montón de conjuntos que realmente no necesitas y no podrás poner tanto esfuerzo en el tuyo conjunto de trabajo que desee. Incluso si no te quedas sin, puedes terminar quedándote sin pasa más tiempo en el gimnasio del que te gustaría. Será mejor que obtenga suficientes juegos de calefacción para hacer el trabajo, completa tus conjuntos de trabajo, y sigue con tu vida.

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