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El equipamiento básico que necesitas para entrenar en casa


Si está construyendo un gimnasio en casa, tenemos consejos sobre por dónde empezar y qué comprar a continuación. Pero, ¿qué pasa si no quieres una tonelada de equipo, solo el mínimo para hacer un entrenamiento decente en casa? Primero, averigüe si hay un tipo específico de entrenamiento que le gustaría hacer. Las pesas rusas a menudo se recomiendan para gimnasios caseros minimalistas, pero también se usan mejor con programas de ejercicios que involucran múltiples series y repeticiones. ya que no puede agregar peso de forma incremental. Por otro lado, las mancuernas te dan más flexibilidad con el entrenamiento de fuerza, pero tienes que comprar varios pares en diferentes tamaños solo para empezar o ir con un conjunto ajustable costoso.

Entonces, vayamos a lo básico, para que tenga algunas opciones para cada uno.

Necesitas una manera de hacer cardio

Por mucho que te guste el entrenamiento de fuerza, probablemente el cardio sea más importante, así que esto es lo primero que debes entender. todos deberíamos conseguir al menos 150 minutos a la semana De Alguno tipo de cardio, incluso si es solo una caminata rápida todas las mañanas.

Querrás asegurarte de que el modo de cardio que elijas sea algo que no odies. ¿Cuál de estos te imaginas haciendo, digamos, 30 minutos a la vez, varias veces a la semana?

  • Caminar o correr: los necesitará un par de zapatos adecuadoscomo mínimo, además de cualquier ropa que te mantenga cómodo.
  • Videos de baile o aerobic: un par de zapatos cómodos y un espacio para hacer videos.
  • Ciclismo: bicicleta de spinning o airbike.
  • Remo: una máquina de remo.
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Si tiene otra máquina de cardio favorita, como una elíptica o un erg de esquí, entiende la idea. Elijas lo que elijas, asegúrate de poder probarlo antes de comprometerte. Muchas de las máquinas cardiovasculares económicas que ahorran espacio son endebles y no le brindan mucho rango de movimiento.


Aquí hay algunas opciones:


Una forma de hacer ejercicios de empuje

Las flexiones son el ejercicio clásico de flexiones y puedes hacerlas en casa sin equipo. ¡Excelente! Haz diferentes variaciones, como flexiones de diamante o flexiones con los pies levantados, para que el ejercicio sea más difícil a medida que mejoras en él. Para un tipo diferente de entrenamiento de empuje de peso corporal, considere un lugar para hacer los fondos. Puedes comprar barras de inmersión (estas suelen ocupar mucho espacio) o un par de anillas.

Pero también es posible que desee desarrollar la fuerza de empuje en otras direcciones, como hacer prensas inclinadas o por encima de la cabeza. Los pesos realmente ayudan aquí. Un juego de mancuernas te permitirá hacer press de banca, press por encima de la cabeza y más. Tú Dulces Manejas el empuje vertical subiendo a fondos y picas de parada de manos, pero muchas personas prefieren la comodidad de presionar una pesa rusa o un par de mancuernas.

En general, cuando compre pesas, querrá algo que pueda levantar entre 3 y 10 repeticiones.. A medida que se vuelva más fuerte, podrá levantar el mismo peso durante 12 a 15 repeticiones, pero si necesita ir mucho más lejos para sentir que está trabajando duro, es hora de seguir adelante.


¿Tal vez uno de estos pesos sirva?


Una forma de hacer ejercicios de tracción

Si bien puedes hacer filas con mancuernas o pesas rusas, algunos de los mejores ejercicios de tracción en casa son los que usan tu cuerpo como peso. Las dominadas son las clásicas, y si no estás listo para hacer dominadas completas, puedes hacerlas con el pie en una silla para ayudarte. Las dominadas con banda son otra opción, aunque prefiero las de tipo silla.

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Para realizar dominadas, necesitará una barra de dominadas. Hay barras removibles que puedes sujetar a una puerta, pero recomiendo encarecidamente las que se atornillan al marco de la puerta. (Sí, incluso en un apartamento; sólo parche los agujeros antes de irse.)

Otra opción, si no te gustan las dominadas, es una entrenador de suspensión como un conjunto TRX. Estos son excelentes para una variedad de ejercicios de dominadas, incluido un remo de peso corporal que es una excelente alternativa a las dominadas. Puede usar el TRX en el marco de una puerta o puede colgarlo en la barra de dominadas. Los anillos de gimnasia también se pueden colgar de una barra de dominadas, aunque es posible que desee encontrar un espacio para ellos al aire libre para tener más espacio del que permite el marco de una puerta.


Empezar a tirar:


Una forma de trabajar las piernas

Este es complicado, porque tus piernas son fuerte. Las sentadillas aéreas no lo mantendrán ocupado por mucho tiempo, y las sentadillas con una sola pierna tienden a ser pesadas para las rodillas. (Tal vez sea solo yo, pero lo haría odiar para construir un programa de ejercicios en torno a sentadillas tipo pistola o tipo camarón.)

Los pesos pesados ​​realmente son útiles aquí. Puede hacer sentadillas en copa con una mancuerna grande o pesas rusas, o puede usar un peso más liviano para ejercicios unilaterales como sentadillas búlgaras (aquellas en las que su pie está en un banco detrás de usted), estocadas o peso muerto rumano con una sola pierna o parada de manos. ejercicios de piernas desde nuestros entrenamientos en el gimnasio del hotel serán útiles como sustitutos de las sentadillas y los pesos muertos.

En mi opinión, el mayor error que cometen las personas al comprar equipos de ejercicio para el hogar es que sean demasiado livianos. Un par de mancuernas de 10 libras o incluso de 25 libras inicialmente pueden estar bien para los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, pero necesitarás aumentar mucho más de peso para entrenar las piernas. Así que considere ahorrar para una mancuerna de 50 libras o más, o sus equivalentes con pesas rusas. Una pesa rusa de 24 kilogramos (53 libras) puede brindarle muchas opciones. Un peso de 32 kilos (72 libras) podría ser aún mejor.

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Otra gran opción, si puedes balancearlo, es un saco de arena. No todo el mundo quiere una bolsa vieja y grande que podría derramar arena en la esquina de su apartamento, pero considere conseguir una si tiene un lugar donde ponerla (o compre una bolsa a prueba de fugas de buena calidad). Puede levantar la bolsa, llevar la bolsa, incluso ponerse en cuclillas mientras abraza la bolsa.


No te saltes el día de la pierna:


Accesorios

Todo lo demás es opcional, pero puede ser útil.

Las bandas de resistencia son excelentes para separarse, un ejercicio de tracción que no debería ser lo tuyo. solo opción, pero es genial para darle un poco de trabajo extra a la parte superior de la espalda. Asimismo, bandas de botín no deberían ser el foco de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, pero son ideales para caminatas con banda (donde caminas de lado o en zig-zag con la banda alrededor de las piernas) como calentamiento o movimiento accesorio.

Un banco será útil para esas sentadillas divididas búlgaras, dominadas con los pies y prensas de banco con mancuernas. Dicho esto, podrías sustituir las dos primeras por una silla normal en caso de apuro y hacer tu propio «banco» en el suelo.

Una colchoneta de yoga puede ser una buena adición a tu rincón de entrenamiento. Si tiene un espacio dedicado permanentemente al ejercicio, considere comprar colchonetas de goma o espuma entrelazadas para brindar un apoyo cómodo y evitar que las mancuernas golpeen y rueden por el piso cada vez que las deja.

Si realmente te gusta saltar la cuerda, un Cuerda saltar puede agregar a sus opciones de cardio. Si quieres desafiarte a ti mismo con el entrenamiento básico, un rueda abdominal podría estar en tu callejón. Y si haces mucho yoga o estiramientos, quizás aprecies los bloques, las correas y una buena colchoneta de yoga.


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