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I sit-up fanno davvero male alla schiena?


Se ti sei mai allenato per un test di idoneità militare o ti è stato chiesto di fare il test di idoneità presidenziale in palestra, conosci il sit-up. Qualcuno tiene duro i tuoi piedi e ti siedi tutte le volte che puoi prima che la prova sia finita. Ma poi di nuovo, potresti averlo anche ho sentito che i sit-up fanno male alla schiena e che tutti quegli insegnanti di ginnastica si sbagliavano e dovremmo invece fare crunch o plank. Allora qual è il problema?

Da dove vengono i sit-up

È un po’ strano, se ci pensi, che il sit-up dovrebbe essere una cosa in primo luogo. In quale mondo dovremmo sdraiarci e sederci ripetutamente, finché le nostre pance sono doloranti? Per cosa ci stiamo allenando?

I sit-up sono stati incorporati nei test di idoneità militari e quasi militari per la preoccupazione per la schiena dei membri del servizio. La ricerca sembrava dimostrare che le persone con muscoli addominali deboli avevano maggiori probabilità di avere mal di schiena e lesioni. (Questa idea da allora è stato messo in discussionema questa è un’altra storia.) Nello specifico, il problema non riguardava la forza addominale ma la resistenza addominale: Hper quanto tempo i muscoli del core potrebbero lavorare senza cedere?

Il sit-up test è stata la risposta a questa domanda. Se una recluta può contrarre ripetutamente i muscoli addominali, deve avere una buona resistenza addominale. Sedersi da una posizione sdraiata a terra, infatti, richiede molto ai muscoli addominali. Problema risolto, vero?

Il problema con i sit-up

I sit-up possono farti male alla schiena. Questo non è lo stesso che dire che i sit-up lo sono cattivo per la tua schiena – ci stiamo arrivando – ma le persone spesso riferiscono che la schiena fa male dopo aver fatto molti sit-up.

Come può accadere? Bene, facciamo una breve lezione di anatomia.

Il muscolo principale che sono i sit-up ipotetico a lavorare è il retto addominale, il muscolo six-pack. Corre longitudinalmente dalla cassa toracica al bacino e, quando si contrae, la parte anteriore della cassa toracica si avvicina alla parte anteriore del bacino. Fa anche parte del lavoro di mantenere il busto fermo in una varietà di posizioni. (Anche i muscoli della schiena e dei fianchi fanno la loro parte.)

Ma abbiamo anche muscoli chiamati flessori dell’anca, che servono ad avvicinare le cosce al busto. Immagina di rannicchiarti nella posizione fetale; i flessori dell’anca sono i muscoli che portano le ginocchia al petto.

Durante un sit-up di lezione di ginnastica standard, usi entrambi. I muscoli del tuo pacco da sei sollevano le spalle da terra e i flessori dell’anca aiutano ad avvicinare il busto alle ginocchia.

Quindi ci sono due problemi qui: Ono è che i sit-up usano gli addominali e i tuoi flessori dell’anca, invece di essere solo un test per gli addominali. Non è proprio così tuo problema; puoi rafforzare gli addominali e i flessori dell’anca allo stesso tempo. Significa solo che il test non sta testando ciò che dovrebbe. Ma il secondo problema è su di te personalmente: Ypotresti avere mal di schiena.

Come i sit-up possono farti male alla schiena

Quindi i sit-up fanno lavorare gli addominali e anche i flessori dell’anca. Uno dei nostri flessori dell’anca corre lungo la parte anteriore della coscia (è anche un muscolo quadrilatero), ma c’è un gruppo muscolare meno noto che può potenzialmente causare mal di schiena durante gli addominali.

Questo è il gruppo muscolare noto come il ileopsoas. Questi muscoli collegano il bacino alla parte anteriore della colonna vertebrale inferiore. O per dirla in altro modo: Ina sit-up, quando il bacino è relativamente fisso in posizione, questi muscoli stanno tirando la colonna vertebrale.

Ora, normalmente questo non sarebbe un problema. Quando usi i flessori dell’anca per piegare l’anca nella vita di tutti i giorni (o in altri sollevamenti in palestra), usi anche gli altri muscoli del core per rinforzare il busto e stabilizzare la colonna vertebrale.

Ma in un test di sit-up a tempo con ripetizioni elevate, l’obiettivo è ottenere il maggior numero di ripetizioni possibile in un determinato periodo di tempo. Nessun premio viene assegnato per un buon rinforzo o per aver attivato gli addominali più dei flessori dell’anca; quelli non sono nemmeno facili da misurare. Sei segnato solo sul numero di ripetizioni legali che realizzi. Quindi i tuoi addominali si stancano, ma tu vai avanti. Mentre il tuo retto addominale si affatica, i tuoi flessori dell’anca si occupano sempre di più del lavoro. Questo può causare mal di schiena e, probabilmente, lesione.

Perché i sit-up non sono davvero il problema

Quindi i sit-up sono cattivi, giusto? Beh, è ​​più complicato di così.

C’è un studia che ho trovato citato in molti posti a sostegno della statistica secondo cui gli addominali causano il 56% delle lesioni associate al test di idoneità fisica dell’esercito. Che studio in realtà trovato era un po’ più complesso. Sì, il sit-up era più probabile che gli altri componenti del test (corsa e flessioni) portassero il soldato a dire di aver subito un infortunio. Ma quasi tutti si trattava di “lesioni” minori che non intaccavano i loro doveri e non richiedevano cure mediche. (Leggendo tra le righe, sembra che queste fossero persone che avevano mal di schiena dopo il test, ma si sono riprese rapidamente.)

Un’idea sul fatto che i sit-up siano pericolosi sostiene che la ripetuta flessione della colonna vertebrale nel corso degli anni sia dannosa per te. Ma gli autori di questo studio non hanno trovato alcuna differenza nei tassi di infortunio tra le nuove reclute e le persone che facevano il sit-up test da anni.

Tassi di infortunio erano maggiore tra i soldati che erano stati precedentemente feriti durante l’addestramento per il test e tra i soldati che si sono allenati di meno e che hanno ottenuto i punteggi più bassi nel test. Ciò suggerisce fortemente che essere deboli ti rende più probabile che ti fai male, non che i sit-up stiano distruggendo la schiena dei soldati. Gli autori hanno anche citato uno studio precedente che ha rilevato che i soldati con i punteggi più bassi nel test di idoneità avevano il doppio delle probabilità rispetto ai loro coetanei con punteggi più alti di subire un infortunio alla schiena durante il servizio.

Non sorprende che le persone si allenino per il test di sit-up facendo molti sit-up. (Lo studio sugli infortuni qui ha rilevato che le persone hanno una media di circa 300 sit-up a settimana durante l’allenamento.) Se i sit-up fanno male alla schiena quando vengono eseguiti per ripetizioni elevate oltre il punto di affaticamento, allora il problema non è un dato sit-up:è il test e le migliaia di ripetizioni sotto affaticamento che fai mentre ti alleni per il test. Finora, non ci sono prove che suggeriscano che ti ferirai solo facendo alcune serie di addominali come parte della tua normale routine di allenamento.

Come fare sit-up senza ferire la schiena

Questi problemi con i test di sit-up sono stati compresi per molti anni. Negli anni ’90 sono state proposte diverse alternative. Alcuni di loro hanno preso piede.

In primo luogo, se guardiamo indietro ai test di fitness dell’era della seconda guerra mondiale, il sit-up dell’epoca veniva spesso eseguito con le gambe dritte a terra. (C’è un’illustrazione da una guida dell’esercito qui.) Il sit-up a gamba piegata è stata una delle prime modifiche intese a far concentrare maggiormente il test sui muscoli addominali.

Negli anni ’90, c’è stata un’ondata di contraccolpo da sit-up, e se eri in giro allora, potresti aver ricordato che l’allenamento addominale è passato dai sit-up a scricchiolii. Questa versione del crunch prevedeva di sdraiarsi sulla schiena, con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa. Invece di stare seduto, dovevi solo contrarre i muscoli del pacco da sei, sollevando la testa e la parte superiore delle spalle dal pavimento. Se eseguito lentamente e sotto controllo, questo movimento fa lavorare gli addominali con il minimo coinvolgimento dei flessori dell’anca.

Un movimento simile è il McGill rannicchiato. Hai un ginocchio piegato e uno dritto, ma per il resto è simile. Lento, controllato e prestando attenzione alla parte inferiore della colonna vertebrale per assicurarsi che non si incurvi troppo. Quando l’ileopsoas tira sulla tua colonna vertebrale, otterrai più di una cavità sotto la tua colonna vertebrale inferiore; questo è il motivo per cui ti viene detto di premere la schiena sulle mani o su un tappetino posizionato sotto la parte bassa della schiena.

Molti dei test militari che usano i sit-up hanno cambiato il modo in cui i membri li fanno, ma sembrano ancora molto simili ai sit-up. Qualcuno ti tiene i piedi bassi, le ginocchia piegate, inizi sdraiato a terra e ogni ripetizione è considerata conclusa quando le braccia, incrociate sul petto, toccano le cosce. Questo è una modifica degli anni ’90 rispetto ai precedenti stili di sit-up, e alcuni rami del servizio li chiamano «curl-up» o «crunch». Ma assomigliano molto di più ai sit-up che ai crunch standard.

C’è una tendenza più recente a eliminare gradualmente anche questi movimenti, dopo aver riconosciuto (diversi decenni in ritardo, ma ehi) che hanno gli stessi problemi dei vecchi stili di test addominali. L’esercito ora usa a prova della tavolacome fa il Marina Militaree i Marines sono attualmente in procinto di passando dai crunch ai plank. (Per ora, le reclute possono scegliere cosa fare.) L’Air Force offerte la tua scelta di una tavola, sit-up o a crunch inverso a gambe incrociate, che assomiglia un po’ allo scricchiolio della bicicletta.

Quindi come dovrei lavorare gli addominali?

Finora, questa è stata una storia di test di idoneità fisica. Le lezioni in palestra e i test di idoneità militare condividono i problemi di dover giudicare centinaia di persone, rapidamente, con poca o nessuna attrezzatura e criteri di valutazione chiari. Hanno iniziato con test di sit-up ad alta ripetizione, hanno modificato i sit-up e alla fine hanno iniziato a sostituirli con i test del plank, che soddisfano gli stessi criteri di valutazione con, si spera, meno disturbi di dolore lombare. (Se la schiena inizia a cedere durante un test del plank, però, non sorprenderti se la schiena ti fa male in seguito.)

Niente di tutto questo conta davvero quando si tratta del nostro possedere allenamenti. Certo, puoi fare crunch o curl up se vuoi. Ma puoi anche fare sit-up se vuoi. I sit-up non sono un problema se:

  • Tieni il core rinforzato durante il movimento
  • Fermati quando i tuoi addominali si sentono affaticati
  • Fermati se ti fa male la schiena

È anche possibile ferirti la schiena facendo altri esercizi, quindi queste sono buone regole da seguire quando fai crunch, plank o qualsiasi altra cosa, compresi i lavori in giardino e altri movimenti che potresti fare nella vita di tutti i giorni. Questi suggerimenti per la forma non solo riportano i sit-up nel tuo repertorio, ma ti consentono anche di eseguire variazioni di sit-up come sit-up con palla svizzera, sit-up GHD, V-up, pose della barca e altro ancora.

Mentre cerchi di rafforzare il tuo core (o di mirare a quella confezione da sei per amore della vanità…va bene, ti sento), non dimenticare che ci sono più esercizi che puoi fare oltre a sdraiarti per terra a tendere gli addominali. I trasporti pesanti e le prese, come i trasporti del contadino, sono senza dubbio uno dei modi più funzionali per lavorare il tuo core. Esercizi come squat, stacchi da terra e file lavoreranno anche sul tuo core. E non dimenticare la nostra guida completa a mettere insieme una routine che funzionerà il tuo intero core, con la scelta di un’ampia varietà di esercizi.

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