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Los beneficios reales de los suplementos de creatina, según los expertos


El polvo de creatina ha existido por un tiempo, pero sigue siendo uno de los suplementos de los que más se habla. Es posible que haya escuchado a los hermanos del gimnasio colocarlo en la sala de pesas, o se haya desplazado por personas influyentes del fitness que lo venden en Instagram, enfatizando su capacidad para aumentar el rendimiento y la masa muscular. Las marcas populares que venden creatina incluyen Myprotein, Pure Encapsulations y Optimum Nutrition. Más recientemente, las personas han estado buscando creatina por razones más allá de lo que podría hacer por sus cuerpos. Comencé a tomar creatina en polvo de Momentous, que la marca también promociona por sus beneficios cognitivos, mezclándola con mi batido matutino de mango, plátano y leche de coco.

Sin embargo, en medio de todas las afirmaciones falsas sobre los suplementos dietéticos, es difícil no ser escéptico. ¿La creatina está a la altura de las expectativas? ¿Y qué tan seguro es? Me dirigí a los expertos para averiguarlo.

¿Qué es la creatina exactamente?

La creatina es un compuesto natural que almacena en sus músculos, le dice a Mic Krystle Zuniga, dietista registrada en UT Health Austin. Su cuerpo lo usa para generar ráfagas de energía breves e intensas muy rápidamente (más sobre esto más adelante).

Si bien su cuerpo puede producir creatina, también puede obtenerla de la carne y los mariscos, dice Zuniga. Pero consumirlo en los alimentos solo puede producir lo suficiente para reemplazar la creatina que usa su cuerpo. Para obtener los supuestos beneficios de rendimiento, deberá saturar las reservas de creatina de sus músculos, lo que no puede lograr solo con fuentes dietéticas.

¿Puede la creatina mejorar el rendimiento?

La teoría detrás del uso de creatina para el rendimiento deportivo y el ejercicio se deriva de la increíble eficiencia del sistema de fosfato de creatina del cuerpo., Dice Zúñiga. En un proceso de un solo paso, proporciona el fosfato de alta energía que puede usarse para producir ATP, una molécula que apoya la contracción muscular. Por el contrario, se necesitan muchos pasos para descomponer los carbohidratos antes de que puedan generar energía. Las grasas tardan aún más.

Aunque el sistema de fosfato de creatina es rápido, también es de corta duración y proporciona energía durante solo 5 a 10 segundos, el tiempo suficiente para que los sistemas de energía de carbohidratos y grasas se activen, dice Zuniga. Como resultado, «es realmente bueno para actividades que requieren mucha potencia muy rápidamente».

Michael Fredericson, médico de medicina deportiva de Stanford Health Care, está de acuerdo. «No recomendaría esto necesariamente a un corredor de fondo, pero tal vez a cualquiera que haga cualquier tipo de actividad de fuerza o algo más explosivo», como correr o levantar pesos pesados.

Daniel Megias / 500px / 500Px Plus / Getty Images

Tanto Zuniga como Fredericson están de acuerdo en que muchas investigaciones respaldan el uso de creatina para aumentar el rendimiento, particularmente en este tipo de actividades. Zuniga apunta a una declaración de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, que evaluó numerosos estudios de creatina para deportes, ejercicio y otras aplicaciones y señaló que «proporcionan una gran cantidad de evidencia» de que puede mejorar el rendimiento.

Pero Kerry Stewart, director de fisiología clínica y de investigación del ejercicio en Johns Hopkins Medicine, tiene una visión algo más mesurada de la literatura, a la que se refiere como «una mezcla de cosas». Los estudios en atletas e individuos de alto rendimiento han demostrado un beneficio potencial, principalmente en aquellas actividades cortas y explosivas, pero con aumentos de fuerza «que van desde cero en algunos estudios hasta quizás hasta el 15%». Entonces, «hay una posibilidad razonable de lograr un beneficio» en ese tipo de actividades al tomar creatina, pero no abrumadora.

¿Me hará desmayar?

Bueno, no te despertarás luciendo como The Rock a la mañana siguiente. En cambio, te ayudará a esforzarte más en tus entrenamientos para que puedas obtener más beneficios de ellos, dice Zuniga, incluidas más #gains. Podría darte el impulso de energía que necesitas para, por ejemplo, agregar dos repeticiones a cada serie. «Ese tipo de cosas pueden contribuir a ayudar a alguien a desarrollar músculo más rápidamente», explica. De hecho, la declaración de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva cita varios estudios que muestran que la creatina puede aumentar la masa muscular. Si esto sucede, generalmente es en atletas que realizan actividades explosivas, dice Stewart, y en personas mayores propensas a perder masa muscular.

¿Puede ayudar con la depresión?

Dado que la creatina es un compuesto importante involucrado en el metabolismo, y existe alguna evidencia de cambios metabólicos en personas con depresión, sería lógico suponer que alterar los niveles de creatina podría beneficiarlos. Pero no está claro cómo se desarrolla esto en la vida real. «La investigación sobre la creatina y la depresión es» extremadamente limitada «, le dice a Mic Dean MacKinnon, profesor asociado de psiquiatría y ciencias del comportamiento en Johns Hopkins Medicine.

Los estudios hasta ahora son bastante inconsistentes, dice. «Hubo algunos ensayos con resultados positivos, pero no lo suficiente como para decir que es útil para la depresión». Eran pequeños, y solo un par eran ensayos aleatorios, doble ciego, controlados con placebo, que asignan aleatoriamente a los participantes a la intervención (en este caso, creatina) o un placebo, y mantienen ciegos tanto a los investigadores como a los participantes sobre lo que recibieron. Esta configuración básicamente minimiza el sesgo y permite a los investigadores concluir que la intervención, no algún otro factor, resultó en las mejoras que vieron.

Además, los estudios que mostraron un beneficio midieron los síntomas depresivos, en lugar del trastorno depresivo mayor, es decir, no solo un estado de ánimo deprimido, sino sentimientos de desesperanza, trastornos del sueño y otros síntomas que persisten en el tiempo y afectan su capacidad para funcionar, dice MacKinnon. . Si está considerando tomar creatina para la depresión, sugiere hacerlo para complementar, no reemplazar, los tratamientos respaldados por la evidencia, en otras palabras, antidepresivos y terapia.

Entonces, ¿debería tomar creatina?

Según nuestras conversaciones con expertos, la evidencia del rendimiento de la creatina y los beneficios de la masa muscular, así como su seguridad, parece lo suficientemente fuerte como para justificar llevarla a un nivel superior de acondicionamiento físico. La mayoría de los suplementos deportivos «parecen bastante falsos, pero la creatina definitivamente tiene la mayor cantidad de investigación y ensayos clínicos a largo plazo», dice Zuniga, quien usa creatina. Los estudios que mostraron beneficios utilizaron dosis de creatina fáciles de obtener, que también son bastante baratas, agrega. Fredericson está de acuerdo. «Hay un montón de investigación sobre esto», dice. «Es increíblemente valioso».

Dicho esto, no espere que la creatina lo transforme en un atleta superestrella. “Simplemente ayudará a respaldar la capacitación y le ayudará a obtener más beneficios de la capacitación”, dice Zuniga.

Stewart, por otro lado, dice que hay mucha exageración en torno a la creatina, pero que «probablemente no hay nada de malo en probarla» si estás sano. Sin embargo, si tiene una enfermedad renal, una enfermedad hepática o un trastorno metabólico como la diabetes, probablemente debería evitarlo, señala.

Si decide probar la creatina, Zuniga recomienda pasarla primero por su médico, como lo haría con cualquier suplemento. Busque productos etiquetados como «monohidrato de creatina», la forma investigada en los estudios descritos en el documento de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: «también es la forma más barata». Las empresas han creado derivados de la creatina y afirman que son superiores, pero simplemente no tienen el mismo cuerpo de evidencia detrás de ellos. También evite la creatina líquida, que según los estudios se descompone, «por lo que en realidad no obtiene creatina activa».

Dado que las compañías de suplementos no están obligadas a demostrar que sus productos son seguros, busque certificaciones de terceros, como NSF y USP, que le aseguren que los suplementos realmente tienen lo que dicen que tienen, y nada más, dice Zuniga.

Si es un atleta y desea ver los beneficios más rápido, Fredericson sugiere comenzar con una dosis de carga para saturar las reservas de creatina en su músculo, o aproximadamente cinco gramos, cuatro veces al día, durante los primeros cinco a siete días. Luego, reduzca a una dosis de mantenimiento de aproximadamente tres a cinco gramos por día (pero es posible que necesite más si es, por ejemplo, un liniero de fútbol). Tenga en cuenta que, aunque la carga de creatina es segura, puede causar algo de malestar gastrointestinal, como hinchazón o diarrea, dice Zúñiga, «pero cinco gramos es bastante bien tolerado».

Algunas personas influyentes del fitness juran tomar creatina antes del entrenamiento, pero «se puede tomar en cualquier momento para saturar las reservas de músculo», dice. Sin embargo, tomarlo después del entrenamiento puede ayudar a llevar carbohidratos a los músculos, que pueden usar como fuente de energía para la recuperación.

La creatina no te hará trizas de la noche a la mañana, ni curará la depresión, pero puede ayudarte a sacar más provecho de tus entrenamientos, especialmente si implican ráfagas intensas de energía. A diferencia de otros suplementos de acondicionamiento físico que pueden prometer más, existe evidencia bastante sólida de que la creatina realmente puede cumplir con esta afirmación.

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