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¿Qué debes comer después de un entrenamiento? – LifeSavvy


Una persona sostiene un tazón de comida en sus piernas mientras usa mallas y tenis.
HealthyLauraCom/Shutterstock.com

POV: Acabas de completar un gran entrenamiento y estás listo para recargar energías. ¿A qué vas? ¿Una barra de proteínas, un batido de frutas, un sándwich o una tostada de aguacate? ¿Y es realmente importante? Aquí está todo lo que necesita saber sobre las comidas posteriores al entrenamiento.

¿Qué sucede durante un entrenamiento?

Mujer haciendo una pose de yoga al aire libre.

Carlos Tafra

Según el tipo de entrenamiento que esté haciendo y la comida previa al entrenamiento, su cuerpo usa glucosa o cetonas. La glucosa, o azúcares simples, proviene de los carbohidratos que ha almacenado en los músculos y el hígado, y las cetonas son un subproducto de la grasa una vez que su cuerpo no tiene glucosa para trabajar.

Algunas personas dicen que no pueden rendir en ayunas, por lo que sus entrenamientos se alimentan de la comida que comieron antes de empezar a sudar, mientras que otras prefieren saltarse el desayuno y hacer que sus cuerpos usen lo que tienen reservado para mejorar su rendimiento. .

Si bien no hay consenso sobre cuál es mejor, parece que cada persona debe resolver esto por sí misma y elegir planificar su dieta y entrenamiento de la manera que mejor se adapte a sus objetivos de rendimiento y condición física.

El papel de la proteína después del entrenamiento

Una chica bebe un batido de proteínas después de hacer ejercicio.

Oleg Romanko/Shutterstock.com

Batidos de proteínas, barras de proteínas, comidas ricas en huevo y proteínas animales: todos estos han sido el estándar de la llamada «dieta de hermanos» que define el régimen de alimentación de un culturista. Para aquellos que buscan desarrollar músculo y quemar grasa, se ha demostrado que las dietas altas en proteínas son las más efectivas, y los estudios muestran los mejores resultados cuando se consumen dentro de una o dos horas, preferiblemente de fuentes de alimentos integrales.

El ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, provoca desgarros musculares microscópicos y tensiones que estimulan el crecimiento y mejoran la fuerza. Una vez que se descompone en aminoácidos, la proteína ayuda a reparar las fibras musculares dañadas y fortalece sus enlaces, ayudándolas a crecer en tamaño. Estos aminoácidos también ayudan con la recuperación muscular y te permiten entrenar más fuerte y con más potencia cada vez que levantas un par de mancuernas.

Cada persona tiene unas necesidades proteicas diferentes y, al ser uno de los macronutrientes más importantes de nuestra dieta, es fundamental respetar nuestras recomendaciones diarias. La cantidad de proteína que necesita por día depende de una variedad de factores, y las Pautas dietéticas recomendadas actuales mencionan solo 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que, según los expertos, ni siquiera es suficiente, especialmente si está trabajando al aire libre.

Esta es la razón por la que una comida rica en proteínas es una opción popular después del entrenamiento, especialmente si tu objetivo es ganar masa muscular y quemar grasa. Buenas fuentes de proteínas incluyen pescado, carne, huevos, productos lácteos, nueces, frijoles y productos proteicos como proteínas en polvo, barras, galletas y más.

¿Qué pasa con los carbohidratos?

Una hogaza de pan integral rebanado y una hogaza de pan blanco rebanado se sientan una al lado de la otra.

George Dolgich/Shutterstock.com

¿Carbohidratos altos o bajos después del entrenamiento? ¿Que es mejor? Después de un entrenamiento duro, especialmente si se centró en la resistencia, lo más probable es que haya quemado sus reservas de glucógeno. Esto significa que no hay más glucosa en el tanque y si tuviera que aumentar su tensión, su cuerpo tendrá que crear más glucosa ya sea descomponiendo las proteínas en su cuerpo o activando las cetonas y quemando la grasa almacenada.

Se prefiere este último, por razones obvias, razón por la cual muchas personas eligen la dieta baja en carbohidratos para estimular sus cuerpos para que comiencen a usar grasa como combustible. Funciona bien para cualquier persona que intente perder peso, quemar grasa o reducir su consumo de carbohidratos por razones de salud.

Por otro lado, hay personas cuyo cuerpo necesita más hidratos de carbono para aumentar su rendimiento y esfuerzo diario. Es por eso que una comida alta en carbohidratos después del entrenamiento suele ser la más popular entre los atletas de resistencia, para que repongan sus reservas de glucógeno y tengan suficiente energía en el tanque para correr otras 15 millas al día siguiente.

Las excelentes opciones de carbohidratos incluyen panes y pastas integrales, avena, arroz, quinua y una variedad de frutas y verduras. Lo que funcione para usted y su digestión depende de su salud intestinal y su capacidad para descomponer ciertos tipos de carbohidratos. Si usted es alguien que realmente necesita carbohidratos para prosperar, haga un pequeño experimento consigo mismo y vea qué funciona mejor para que se sienta y se desempeñe mejor.

¿Son las grasas el camino a seguir?

Diferentes tipos de grasa en una mesa de madera.

Goskova Tatiana/Shutterstock.com

El último grupo importante de macronutrientes son las grasas saludables. Cuando se trata de comidas posteriores al entrenamiento, por lo general parecen olvidarse, a pesar de que su papel en el cuerpo humano es extremadamente importante. Desde ayudar a equilibrar sus hormonas y mejorar la absorción de nutrientes hasta promover una señalización celular eficiente y mejorar su cognición, las grasas saludables no deben pasarse por alto, incluso después de un entrenamiento.

Algunos estudios muestran que incluir grasas saludables en su comida posterior al entrenamiento, especialmente cuando se combina con proteínas, puede promover el crecimiento y la reparación muscular. Además, algunas vitaminas y minerales importantes como las vitaminas D, A, E y K son solubles en grasa, lo que significa que necesitan grasa para ser absorbidos adecuadamente por el cuerpo. El ejercicio te quita algunos micronutrientes importantes, y es importante reponerlos para prevenir deficiencias.

Algunas de las mejores fuentes de grasas saludables incluyen aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas, y pescado graso.

El veredicto

Selección de alimentos sanos y limpios: frutas, verduras, semillas, superalimentos, cereales, verduras de hoja verde sobre fondo de hormigón gris.

Natalia Lisovskaya/Shutterstock.com

La mejor comida después del entrenamiento para usted y sus objetivos de acondicionamiento físico dependerán de una variedad de cosas. Para la mayoría de las personas, comer una comida balanceada con un poco más de proteínas y cantidades iguales de carbohidratos y grasas probablemente sea una buena opción. Sin embargo, si está buscando perder grasa y ganar músculo, probablemente querrá aumentar su proteína y reducir los carbohidratos, y si está entrenando para una maratón, quizás quiera agregar una rebanada de pan adicional a tu próxima comida post.-entrenamiento.

Al final del día, no existe una comida perfecta para después del entrenamiento que funcione para todos. Se trata de prueba y error y de descubrir qué funciona mejor para usted.


Si te gusta sudar por la mañana, aquí hay algunas ideas geniales para tu próximo desayuno después del entrenamiento.



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