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¿Realmente puedes ganar más músculo simplemente bajando las pesas?


Un nuevo estudio demuestra que es posible ganar masa muscular simplemente bajando pesos, sin tener que levantarlos primero. Si bien esto puede parecer una revelación sorprendente, simplemente reafirma algo que sabemos desde hace mucho tiempo: la parte negativa (descenso) de un ejercicio hace que sus músculos también trabajen.

Puede reconocer esto como el mismo concepto de dominadas negativas. Si aún no puede realizar una dominada completa, puede saltar a la barra o subirse a una caja o banco para llegar a la barra con los brazos doblados. En vez de animarte enempiezas desde arriba y te vas bajando abajo.

De esta manera, los mismos músculos involucrados en el trabajo de levantamiento y cuanto más fuerte te vuelvas, más podrás controlar el movimiento. El primer día, es posible que aguantes tanto como puedas, pero descubres que el peso de tu cuerpo te arrastra rápidamente al suelo. Una vez que te sientas bien, podrás bajar lentamente, tomando unos 10 segundos para completar el negativo. Continúe el tiempo suficiente y pronto podrá hacer una dominada completa.

¿Qué encontró el estudio?

El estudio que se encuentra actualmente en marcha es Este, que involucró a adultos jóvenes que no habían realizado ningún entrenamiento con pesas en los 6 meses anteriores. Había 14 personas en cada grupo y entrenaron con la parte concéntrica (arriba) del levantamiento, la parte excéntrica (abajo) o ambas, o ninguna.

Las personas que solo bajaron las pesas vieron ganancias de fuerza similares a las de las personas que levantaron y bajaron pesas. Los investigadores notaron esto técnicamente puede pensar que han ganado la misma fuerza haciendo solo la mitad del trabajo. Esto ha llevado a títulos como «Menos tiempo en el gimnasio, mismos resultados“Incluso si no es así como funciona el tiempo. Diez repeticiones de arriba y abajo tomarán aproximadamente la misma cantidad de tiempo que 10 repeticiones de solo abajo.

¿Cómo bajas el peso sin levantarlo?

Antes de comprender si las repeticiones peculiares son útiles y qué advertencias debe conocer antes de probarlas, me gustaría responder una de las preguntas más comunes que surgieron durante las discusiones de este estudio. A saber: ¿cómo simplemente bajas un peso? ¿No hay que subirlo de alguna forma para poder bajarlo?

Sí, lo hace. Hay muchas, muchas maneras de evitar esta aparente imposibilidad. Mire alrededor del gimnasio y notará una variedad de formas en que las personas aíslan o enfatizan las contracciones pervertidas:

  • Levantar: Use un banco para subir a la parte superior del movimiento, luego bájese.
  • Chinos: «Hacer trampa» al curl balanceando las caderas para subir la barra. Luego bájalo de nuevo.
  • Levantar: Ponte sobre tus manos y rodillas, luego estira las piernas para que estés en una posición de tabla alta. Luego dobla los brazos para bajar y repite.
  • Ejercicios con mancuernas individuales: Use dos manos para mover el peso a su posición, luego baje el peso con una.
  • Máquinas como prensa de piernas: Estire ambas piernas contra resistencia, luego saque una pierna del contacto con la máquina y regrese la máquina a la posición inicial usando solo la otra pierna.

En estos ejemplos, normalmente bajará el peso lentamente. (Dejarlo caer no requiere que tus músculos hagan mucho trabajo).

También puede enfatizar el excéntrico con un peso que No lo es demasiado pesado para levantar. Por ejemplo, el peso muerto rumano. Comienzas en la parte superior (después de levantar la barra del suelo o levantarla de un estante) y luego la bajas lentamente hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Luego te levantas rápidamente y lo bajas lentamente una vez más. Suelen realizarse con un peso más ligero que los pesos muertos habituales.

Porque las repeticiones excéntricas no son un código de trampa

Las repeticiones excéntricas son útilpero no son una llave mágica para un entrenamiento más eficiente.

Recuerde que una sesión de levantamiento normal hace que usted levante el peso Y abajo. Ya estás al borde de lo excéntrico, incluso si también estás levantando el peso. Las repeticiones regulares hacia arriba y hacia abajo son generalmente más fáciles de realizar, como puede haber descubierto al leer la lista de «cómo hacerlo» anterior. Subir a la cima de una dominada y luego bajarla lentamente requiere Es más tiempo y, sinceramente, es más molesto que simplemente subir y bajar el número requerido de repeticiones.

Entonces usamos repeticiones excéntricas por razones específicas en momentos específicos. Los rizos con trampa son un gran ejemplo: podrías hacer rizos normales y luego hacer trampa en las últimas repeticiones (hacer trampa, estrictamente más bajo) para obtener algunas repeticiones más. O hacemos pull-ups negativos cuando aún no podemos hacer el up-down suave.

También hay varias escuelas de pensamiento sobre cuánto enfatizar el excéntrico en el entrenamiento regular de arriba hacia abajo. Al hacer peso muerto, por ejemplo, algunas personas baje (o baje muy rápidamente) el peso una vez que llegue a la cima, mientras que algunos bajan lentamente el peso en beneficio del excéntrico. Ambos tienen sus ventajas: bajarte puede darte un poco más de ganancia, mientras que bajar el peso puede resultar en menos fatiga, permitiéndote hacer más series o entrenar con pesos más pesados.

Y ahora que hemos eliminado la fatiga, hay otra cosa importante que debes saber: las repeticiones excéntricas causan más daño muscular que las repeticiones concéntricas. Esto es tanto un beneficio (más daño significa más curación y potencialmente más crecimiento) como un inconveniente (más daño significa que es más probable que sienta dolor y, en algunos casos, es más probable que contribuya a una lesión).

Entonces, ¿deberías bajar los pesos? ¡Definitivamente es una estrategia de entrenamiento que vale la pena considerar! Pero ni siquiera es necesario elegir. Por ejemplo, es bastante común hacer sentadillas normales un día y sentadillas con una fase de bajada lenta otro día de la semana. Cuando hay pros y contras en un ejercicio, la mejor manera de dividir la diferencia es hacer ambos.

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